ის ძალიან პოპულარულია მსოფლიო შოუბიზნესის ვარსკვლავებსა და ჩვეულებრივ ქალებში. კეტო დიეტა. ცოტამ თუ იცის, რომ თავდაპირველად, მე-20 საუკუნეში, მას იყენებდნენ ბავშვებში ეპილეფსიური კრუნჩხვების სამკურნალოდ. ცოტა მოგვიანებით, ექიმებმა შეძლეს დაედგინათ, რომ კეტო დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ სხეულის ცხიმის მოცულობა. ახლა წონის დაკლების ეს მეთოდი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოა.
რა არის კეტო დიეტა
ქეთო დიეტა სხვა სახელები აქვს: კეტოგენური. მისი არსი არის სიმდიდრის მიღწევა კეტოზი, ანუ კეტო სხეულების წარმოქმნის პროცესი, რომლებიც ატარებენ ენერგიას სისხლში გლუკოზის ნაკლებობის დროს. მარტივი სიტყვებით, ყალიბდება დიეტური სტილი, რომელშიც შაქარი მცირდება, რაც აიძულებს ორგანიზმს ენერგიის მიღება ცხიმის მარაგებიდან.
შოკოლადის ჭამა აუმჯობესებს გონებრივ და ფიზიკურ შესაძლებლობებს. მაგრამ შეიცავს მასში მარტივი ნახშირწყლები არა მხოლოდ გაზრდის გლუკოზის დონეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი, არამედ ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირება სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. თუ მათ არ მიეწოდებათ საკვები, ორგანიზმი დაიწყებს ენერგიის მოპოვებას საკუთარი რეზერვებიდან, აქტიურად შთანთქავს ცხიმებს.
კეტონებს ღვიძლი წარმოქმნის შენახული ცხიმებიდან და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. მსგავსი მდგომარეობა შეინიშნება საკვების სრულ უარს. მაგრამ თუ მარხვა ჯანმრთელობისთვის და სიცოცხლისთვის საშიშია, კეტო დიეტა, პირიქით, სასარგებლოა სიმსუქნის დროს. მასთან ერთად ორგანიზმი იღებს სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის აუცილებელ ნივთიერებებს.
ძირითადი პრინციპები
კეტო დიეტა გულისხმობს მარტივი ნახშირწყლების და ყველაზე რთული ნახშირწყლების სრულ უარყოფას. მაგრამ ამავე დროს, მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა იზრდება.
კეტოგენური დიეტის ძირითადი პრინციპები:
- მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის მკაცრად შეზღუდვა;
- მოხმარებული შაქრის, მარილისა და სახამებლის რაოდენობის შემცირება;
- ზომიერი ფიზიკური აქტივობა;
- სასმელის რეჟიმის დაცვა;
- მოხმარებული ცხიმის წილი უნდა იყოს მინიმუმ 60%;
- უნდა იყოს 2-ჯერ მეტი ცხიმი, ვიდრე ცილა;
- რაციონიდან თანდათანობით შესვლა და გამოსვლა.
წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ დღეში არაუმეტეს 50 გრამი ნახშირწყლების მიღება. ძირითადი აქცენტი კეთდება ცხიმოვან საკვებზე, მეორე ადგილზე კი ცილებია.
ძალიან მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმის დაცვა. თუ ჩვეულებრივი ადამიანისთვის დღეში 2 ლიტრი სითხე საკმარისია, მაშინ კეტო დიეტით მისი მოცულობა 3-4 ლიტრამდე იზრდება. და ნორმის 80%. ეს არის სუფთა წყალი.
კეტო დიეტის ძირითადი ტიპები
კეტოგენური დიეტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. შეიძლება მოიცავდეს 1 დღე ნახშირწყლებით დატვირთვას ან პირიქით, დიეტის ძლიერ შეზღუდვას.
აქ მოცემულია კეტო დიეტის ძირითადი ტიპები:
- სტანდარტული. ეს არის წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული გზა, რაც გულისხმობს ნახშირწყლების თითქმის სრულ უარყოფას. გასათვალისწინებელია, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან! შესაფერისია მაცდური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის.
- სამიზნე. შესაფერისია აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის და მათთვის, ვინც მუშაობს კუნთების მასის მოპოვებაზე. ამ ტიპის დიეტა საშუალებას იძლევა ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ. მნიშვნელოვანია არა დაუფიქრებლად მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები, არამედ დაადგინოთ პიროვნული ნორმა, რომლის დროსაც ადამიანი განიცდის კარგ ჯანმრთელობას, განწყობას და გაზრდილ ფიზიკურ შესაძლებლობებს.
- ციკლური. ეს ხედვა კეტო დიეტა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ნახშირწყლები კვირაში ერთხელ. ამ დროის განმავლობაში კუნთოვან ქსოვილში გლიკოგენის დონე ივსება. გამოდგება ბოდიბილდერებისთვის და მათთვის, ვისაც უჭირს ნახშირწყლების დათმობა.
კეტო დიეტის დადებითი მხარეები
კეტო დიეტის ჩვენება არის სხეულის ჭარბი წონა. წონა საკმაოდ სწრაფად იკლებს ერთ კვირაში, შეგიძლიათ დაიკლოთ 6 კგ-მდე და შეამციროთ წელისა და თეძოების ზომა. ასევე სასარგებლოა ეპილეფსიით დაავადებულთა კვების წესების დაცვა, მაგრამ მხოლოდ დამსწრე ექიმის რეკომენდაციით.
სხვა სარგებელი მოიცავს:
- მადის დაქვეითება;
- ენერგია;
- კუნთოვანი მასის შენარჩუნება.
ქალებს მოსწონთ ეს დიეტა, რადგან არ არსებობს შეზღუდვები მათ ბევრ საყვარელ საკვებზე. ასე რომ, თქვენ არ უნდა დათმოთ ქათამი კანით, ძეხვეულით და ღორის ხორცით.
კეტო დიეტის უარყოფითი მხარეები
მაგრამ კეტო დიეტას ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები:
- კვება ხდება დაუბალანსებელი, ამიტომ აუცილებელია რეგულარული სამედიცინო გამოკვლევების ჩატარება;
- აცეტონის უსიამოვნო სუნი შეიძლება აღმოჩნდეს პირიდან, ოფლისა და შარდისგან - ეს ნორმალური მდგომარეობაა კეტო დიეტის დროს;
- ნაწლავის პრობლემები შეიძლება მოხდეს მცირე რაოდენობით ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების გამო.
დიეტა ძნელად ასატანია პირველ კვირას, როცა დიეტა იცვლება. სტრესი შესაძლებელია მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს. ამ შემთხვევაში, არ უნდა დაიცვან მკაცრი კეტო დიეტა. კვირაში ერთი დღე უნდა დაიტვირთოთ ნახშირწყლებით.
როგორ დავიწყოთ ისე, რომ არ დატოვო
კეტო დიეტაში ყველაზე მნიშვნელოვანია გლუვი გადასვლა. ეს აუცილებელია ახალ დიეტასთან შეგუებისთვის და ორგანიზმისთვის სტრესის თავიდან ასაცილებლად. კეტოზის მდგომარეობაში შესასვლელად, მიჰყევით ამ მითითებებს:
- ნუ უარს იტყვით ნახშირწყლებზე მაშინვე. დაიწყეთ თანდათანობით, შეამცირეთ რაოდენობა ყოველდღიურად. როგორც კი მიაღწევთ 50 გრამს, შეგიძლიათ დიეტა დაწყებულად ჩათვალოთ.
- ჩაუნერგეთ ბევრი სასმელის ჩვევა. აუცილებლად დალიეთ ორი ჭიქა დილით და ყოველ ჭამამდე 30 წუთით ადრე. ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ კიდევ ორი ჭიქა. და კვებას შორის დალიეთ კიდევ 10 ჭიქა ჩვეულებრივი წყალი. თქვენი ნორმა არის 4 ლიტრი დღეში
- ნაკლები მარილი მოაყარეთ საკვებს. წინასწარ ივარჯიშეთ, რომ საჭმელს მსუბუქად მოაყაროთ მარილი, ან უკეთესია, საერთოდ მოერიდოთ მას. მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სანელებლები გემოს გამაძლიერებლების გარეშე.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლური სასმელების დალევა მცირე რაოდენობით შეგიძლიათ მხოლოდ დატვირთვის დღეებში. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ 1 ჭიქა ლუდი უარყოფს თქვენს მიერ დასრულებულ მთელ ეტაპს.
მოემზადეთ დიეტისთვის დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში. ნუ დაიწყებთ ხვალ ნახშირწყლების დაუყოვნებლივ მიტოვებით. შესვლა უნდა იყოს გლუვი, რათა სხეულმა არ განიცადოს სტრესი.
ქეთო დიეტური პროდუქტები
კეტო დიეტა უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:
- ხორცი. მთავარი პროდუქტი. უპირატესობა მიანიჭეთ ხელნაკეთ ქათამს და საქონლის ხორცს. შეგიძლიათ ღორის ხორციც კი მიირთვათ, მაგრამ სასურველია ქონის გარეშე.
- თევზი. მნიშვნელოვანი პროდუქტი, რომელიც აჯერებს ორგანიზმს ამინომჟავებითა და ვიტამინებით. შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი თევზი, მაგრამ არ უნდა შეწვათ ის, რომ ქოლესტერინის დონე არ გაიზარდოს.
- ზღვის პროდუქტები. ისინი კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და თრგუნავს მადას.
- კვერცხები. ეს პროდუქტი მდიდარია მინერალებითა და ვიტამინებით და ასევე ცილის წყაროა. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში მოხარშული ქათმის ან მწყერის კვერცხი ფრინველის ხორციდან.
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. მდიდარია ცილებით და კალციუმით, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და განავლის ნორმალიზებას. შეარჩიეთ უცხიმო ხაჭო და კეფირი.
- თხილი. ისინი შეიძლება მიირთვათ როგორც snack შორის ძირითადი კვება.
- ჩაი, ყავა.არ დაატკბოთ სასმელები და არ დაამატოთ რძე.
- ხილი და ბოსტნეული. მათი რაოდენობა შეზღუდულია. მთლიანად გამორიცხულია კარტოფილი, ბანანი, ყურძენი და სხვა ტკბილი ხილი. ხშირად არ შეგიძლიათ მიირთვათ გრეიფრუტი და ვაშლი, მაგრამ ბოსტნეულში შედის ყაბაყი, კიტრი, პომიდორი და ხახვი.
- სოკო. ძალიან ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას.
სრულიად აკრძალული პროდუქტები:
- ნებისმიერი სახის მარცვლეული;
- საკონდიტრო ნაწარმი და საცხობი;
- შაქარი;
- პარკოსნები;
- სიმინდი;
- გაზიანი სასმელები.
ნიმუშის მენიუ
| დღე | საუზმე | სადილი | შუადღის snack | ვახშამი |
1 |
კიტრის სალათი, 2 მოხარშული კვერცხი | ფოლგაში გამომცხვარი საქონლის ხორცი, შავი ჩაი | გამომცხვარი ჩიზქეიქები | მოხარშული თევზი, ჩაი |
| 2 | თევზის სუფელე, ტოსტი ყველით | ქათმის დაფქული კოტლეტი, ჩაშუშული ყაბაყი | თხილი | ქათმის ხორცი, კეფირი |
| 3 | 3 მოხარშული კვერცხი, გრეიფრუტი | თურქეთი სოკოთი და მწვანილით | ავოკადო | თევზის სუფლე, მწვანე ჩაი |
| 4 | ხაჭოს ომლეტი, ყავა | ძროხის სტროგანოვი, რატატუი | უცხიმო ხაჭო, კეფირი | ინდაური ტომატის პასტაში, სალათის ფოთოლში, ჩაიში |
| 5 | ათქვეფილი კვერცხი მწვანე ლობიოთი | შემწვარი ქათმის ბარტყი სანელებლებით, კიტრისა და კომბოსტოს სალათით | სადღეგრძელო ყველით | ქათმის ბულიონი ხორცით |
| 6 | გამომცხვარი ჩიზქეიქები, კეფირი | ცეზარის სალათი, მოხარშული ხორცის ნაჭერი | თხილი | თევზის კასეროლი, ჩაი |
| 7 | მწვანე ვაშლი, 3 მოხარშული კვერცხი, ნატურალური იოგურტი | ხორცი სოუსით და ყაბაყით | ავოკადო | შემწვარი თევზი |
ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ძეხვი; სალათი შეავსებს ამ ხორცპროდუქტს. მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ მაღალი ხარისხის ძეხვეული და უმჯობესია მოამზადოთ ისინი მარილის მინიმალური რაოდენობით.
ხანგრძლივობა
დიეტის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე:
- 7 დღე არის მინიმალური პერიოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა 4-6 კგ-ით;
- 14 დღე – ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 8 კგ-მდე;
- 1 თვე არის ოპტიმალური პერიოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 10 კგ-მდე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე;
- 3 თვე არის მაქსიმალური პერიოდი, რომელიც გამოითვლება მათთვის, ვისაც 15-20 კგ-ის დაკლება სურს.
ქეთო დიეტის შედეგები
შედეგი დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ჭარბი წონის რაოდენობაზე. რაც მეტია, მით უკეთესი იქნება შედეგი. ამასთან, დიეტა არ იწვევს დაღლილობას. ხოლო თუ ქალს არ აქვს ჭარბი წონა, მაშინ მას შეუძლია წონაში დაკლება მაქსიმუმ 1-2 კგ-ით.
მაგრამ სიმსუქნე ადამიანები დადებითად რეაგირებენ კეტო დიეტაზე. ისინი აღნიშნავენ, რომ თვეში 20 კგ-მდე იკლება. მოცულობა შესამჩნევად მცირდება და საერთო კეთილდღეობა უმჯობესდება. დიეტის დროს მცირდება ტკბილი საკვების მოთხოვნილება, მადა კი ზომიერი ხდება.
სპორტული კვების პროდუქტები კეტო დიეტისთვის
კეტო დიეტის დროს კუნთოვანი მასისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ღირს ისეთი დანამატების მიღება, როგორიცაა ომეგა 3 და ომეგა 3-6-9, ამინომჟავები და BCAA.